Cum să scap de frică / anxietate?

by herminapopa

În vremurile în care trăim este aproape imposibil să nu ne confruntăm, mai devreme sau mai târziu, cu anumite temeri. Agitația, stresul de la locul de muncă, norocul unei copilării „ușoare” și presiunea generală din societate ne obligă, practic, să fim anxioși. Să ne temem de moarte, de ziua de mâine sau chiar de cea de azi. V-am pregătit acest articol pentru a afla de ce apar aceste stări și cum putem trece peste ele într-un mod foarte simplu.

CE ESTE FRICA?

Frica este o emoție pe care o simțim fizic în corp prin senzații specifice: bătăi rapide ale inimii, transpirație excesivă, senzația de nod în gât, tremurături, mâini și picioare reci, dureri de cap sau chiar de burtă. Nu e musai să le avem pe toate, dar măcar câteva dintre acestea apar cu siguranță atunci când ne e frică. Și, totuși, când ne e frică? Spre deosebire de anxietate (veți afla mai jos ce și cum despre ea), frica apare atunci când în fața noastră se află un element concret de care ne temem: de exemplu, avionul urmează să decoleze sau câinele agresiv să sară pe noi. În momentul în care ne confruntăm cu acel stimul (care ne înspăimântă) apare frica însoțită de gânduri precum:

Ce mă fac? / Încotro să o apuc? / Oare să fug? / Sau să rămân aici? / Offff, ce să faaac????

CE ESTE ANXIETATEA?

Imaginați-vă acum câinele (din exemplul anterior) de care ne este frică, pentru că este agresiv și se îndreaptă înfricoșător către noi. Ei bine, în cazul anxietății, nu avem nevoie să avem acel câine în față, este suficient să ne facem diverse scenarii despre câini, astfel încât să ne pregătim pe unde să mergem când ieșim din casă, ce străzi să ocolim, ne gândim la ce vom face, practic, dacă un câine va ieși azi sau mâine în calea noastră, deși șansele reale sunt extrem de mici.

Exemplul cu câinele sau cu avionul este unul banal. Pentru a înțelege și mai bine anxietatea (în cazul personal), gândiți-vă la ce fel de scenarii repetate vă creați și legate de ce anume. Poate fi vorba despre un examen („Dacă nu-l iau?”), o persoană („Oare ce crede despre mine?” / „Oare mă judecă acum?”), un eveniment („Dacă nu va ieși bine, ce mă fac oare?”) sau chiar o relație (Dacă mă părăsește? / Dacă mă înșală?). Bineînțeles, nu punem niciun diagnostic aici, însă este bine să observați dacă aveți acest tipar anxios, astfel încât să și acționați mai departe în această privință. Ca un scurt rezumat, anxietatea este o stare generală cu senzații specifice fricii, însă în cazul anxietății obiectul de care ne temem nu este aici, acum, în fața noastră – de cele mai multe ori, el face parte doar din scenariile noastre și, foarte probabil, nici nu va apărea în viața noastră așa cum ne gândim noi.

CUM SĂ OPRIM ANXIETATEA?

Este foarte important să înțelegem că anxietatea asta de acum, nu a apărut acum. Dacă nivelul anxietății mele este unul foarte mare (de pildă, zilnic îmi fac scenarii și simt teama în corp, deși nu am niciun motiv concret, real, palpabil), corpul meu s-a obișnuit cu această stare încă din copilărie (aceasta este o altă poveste, pe care o voi aborda detaliat într-un alt articol). Ținând cont de neuroplasticitatea creierului (capacitatea sa de a se schimba, de a forma noi rețele neuronale), înseamnă că ne putem schimba chiar și acest tipar anxios, cel puțin transformându-l într-unul mult mai puțin anxios.

  • ACCEPTAREA – Totuși, înainte de orice schimbare, avem nevoie să acceptăm situația actuală. Să acceptăm acele frici care vin uneori pe la noi, dar care, știm foarte bine, că și pleacă (doar nu trăim toată viața într-o stare continuă de frică, nu-i așa?).
  • DETECTAREA EMOȚIEI ÎN CORP – Să ne cunoaștem corpul! Să știu unde anume și cum se manifestă anxietatea în corpul meu.
  • IDENTIFICAREA GÂNDURILOR – Să știm care sunt acele scenarii ce ne creează starea de anxietate. Aici, eu recomand să pornim invers: să observăm când avem acea stare și de ce o avem. Ne punem întrebarea în acel moment, înainte ca gândurile să o ia la galop. „Ce gândesc eu acum? Ce se află în mintea mea? De ce mă simt așa?”. Este foarte util să vorbești cu tine în oglindă sau chiar să notezi acele gânduri cu explicațiile aferente undeva pe o foaie sau în caietul de dezvoltare personală (pe care eu vă recomand mereu să îl folosiți).
  • ÎNȚELEGEREA GÂNDURILOR – De multe ori, este foarte posibil să fie vorba doar despre niște scenarii și atât. Ireale, foarte puțin probabil să se întâmple și asupra cărora nu avem nicio dovadă concretă că ar putea exista. Tot aici menționez și copilăria, adică să înțelegem de unde au venit și de ce. Acest proces se face mult mai ușor în cadrul terapiei 1:1.
  • CALMAREA MINȚII – Este un exercițiu banal, pe care, totuși, evităm să îl facem, tocmai pentru faptul că în acele momente dificile este, într-adevăr greu să faci orice altceva pentru a te distrage de la acea stare (neplăcută). Anxietatea e ca un drog. E greu să ieși din ea dacă ți-a ținut companie ani de zile. DAR NU E IMPOSIBIL! Astfel, ne calmăm apoi mintea concentrându-ne pe un punct fix din prezent. În acel moment ieșim de pe fluxul gândirii și ne conectăm la momentul prezent. Observăm gândurile atunci când vin, dar nu le interpretăm, nu ne mai jucăm cu ele. Dacă am înțeles de ce gândim în acest fel (copilăria, evenimentele trecute din viață etc.), ne este mult mai ușor să-i facem față minții noastre perverse. Pe care, apropo, tot noi o putem și remodela.
  • RESPIRAȚIA 4×4 – Ne menținem atenția pe acel punct fix din încăpere și ne concentrăm pe respirație. Inspirăm până numărăm la 4, menținem aerul acolo până numărăm la 4, expirăm până numărăm la 4 și iar îl ținem până numărăm la 4. Sistemul limbic (care este foarte activ în starea de frică) se liniștește și atenția noastră revine la normal, adică ni se activează din nou zona frontală (mai multe arii și zone specifice din creier) responsabilă pentru gândire.
  • GÂND OPUS – Pentru că știu care au fost gândurile negative de la care am pornit, îmi creez o afirmație pozitivă (opusă acelor gânduri negative) pe care o repet de 10-20 ori. Mă concentrez în totalitate pe ea și o simt prin toți porii mei. Este important să fac afirmația după ce am ieșit din starea de anxietate intensă. Altfel, ar fi necinstit să spun că sunt bine, deși eu nu sunt în acel moment. De asemenea, este mult mai benefic să faceți afirmația de mai multe ori pe zi, în general când mintea și corpul se află în stare de relaxare profundă (dimineața și seara). Vă recomand afirmația:

Eu sunt dintotdeauna liniște profundă.

  • REIAU LA NEVOIE – Când trec din nou prin această stare, reiau exercițiile și știu că o pot depăși, cu perseverență.

FOARTE IMPORTANT: În tot acest timp acceptăm starea de frică atunci când vine. Nu vrem să o negăm, nici să o evităm. Este o stare care știm de ce vine uneori pe la noi, dar care și pleacă. Atunci când reveniți la starea voastră inițială (mai calmă, mai naturală, mai fără frică), observați progresul pe care l-ați făcut. De mult ori, oamenii ies din starea de anxietate și nici nu își dau seama. De-a lungul timpului, este foarte important să ne lăudăm pentru progresele noastre. Așa că, treci în oglindă și spune-ți că ești cea mai tare persoană ever exact așa cum ești!

Te rog să îmi spui într-un comentariu dacă ți-a plăcut acest articol și distribuie-l mai departe astfel încât să afle și ceilalți aceste informații.

Până data viitoare, numai gânduri bune și pline de calm!

Cu drag, pentru voi, Hermina

Mă găsești și pe Facebook și Youtube.

Sursa foto: www.imgur.com

2 comments

Anonymous April 1, 2020 - 19:59

Un articol foarte bun! Multumim

Reply
Cum să iei Lumina atunci când n-ai de unde? - Hermina Popa April 18, 2020 - 07:49

[…] lucrăm cu ea, o ascultăm și îi dăm măcar un strop de atenție. (mai multe despre teamă am scris aici)Făcând acești pași minimi, vom observa că teama se dă la o parte ca o pătură […]

Reply

Leave a Comment